Nếu bạn đang tìm một phương pháp luyện tập tiết kiệm thời gian, không gian và chi phí mà vẫn giúp cải thiện vóc dáng thì plank chính là lựa chọn lý tưởng.
1. Vì sao plank lại hiệu quả?
Plank giúp siết chặt nhóm cơ trung tâm (core), bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ chéo và cả vai. Việc giữ tư thế plank đúng cách chỉ từ 30 giây đến vài phút mỗi ngày có thể cải thiện:
- Tư thế đứng và ngồi chuẩn hơn
- Giảm đau lưng do ngồi lâu
- Tăng sức bền và độ dẻo dai
- Hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả
2. Lộ trình thử thách 30 ngày tập plank
Đây là kế hoạch đơn giản giúp bạn nâng cao thời gian plank mỗi ngày, phù hợp cả với người mới bắt đầu:
| Ngày | Thời gian plank |
|---|---|
| Ngày 1 – 3 | 20 – 30 giây |
| Ngày 4 – 6 | 40 – 45 giây |
| Ngày 7 | Rest (Nghỉ) |
| Ngày 8 – 10 | 60 giây |
| Ngày 11 – 13 | 75 giây |
| Ngày 14 | Rest |
| Ngày 15 – 17 | 90 giây |
| Ngày 18 – 20 | 105 giây |
| Ngày 21 | Rest |
| Ngày 22 – 24 | 120 giây |
| Ngày 25 – 27 | 150 giây |
| Ngày 28 – 30 | 180 giây |
Bạn có thể chia thời gian plank làm nhiều lần trong ngày nếu chưa quen hoặc nâng cao thử thách bằng các biến thể như side plank, forearm plank hay plank kết hợp nâng chân.
3. Cách plank đúng tư thế để tránh chấn thương
- Giữ lưng thẳng, không võng hoặc cong lên
- Gồng cơ bụng và siết mông khi plank
- Giữ cổ thẳng hàng với cột sống
- Hít thở đều, không nín thở
Nếu bạn gặp vấn đề với cổ tay, có thể thử plank bằng khuỷu tay để giảm áp lực.
4. Ai nên và không nên tập plank?
Nên: Người ít vận động, dân văn phòng, người muốn cải thiện tư thế, giảm mỡ bụng.
Không nên hoặc cần hỏi ý kiến bác sĩ nếu:
- Bạn đang mang thai hoặc mới sinh chưa lâu
- Có tiền sử đau cột sống, cổ tay, khớp vai
- Vừa phẫu thuật vùng bụng hoặc lưng
5. Kết hợp plank vào thói quen sống lành mạnh
Plank hiệu quả hơn nếu kết hợp cùng chế độ ăn uống cân bằng, uống đủ nước, ngủ đủ giấc và vận động nhẹ nhàng mỗi ngày.
Bạn có thể tham khảo thêm các bài viết sống lành mạnh để duy trì một lối sống khỏe mạnh và khoa học.
COMMENTS